Nếu bạn ăn uống đúng cách (kiểm soát chất lượng và số lượng thức ăn ăn vào) bạn có thể giảm cân tốt. Trong khi chế độ ăn kiêng thường có thời hạn và rất ít người có thể duy trì cân nặng sau thời hạn đó, thì dinh dưỡng hợp lý chính là chìa khóa để có được vóc dáng đẹp, thon thả trong nhiều năm.
Những gì không làm
Dinh dưỡng hợp lý không tương thích với các điểm sau:
- Khẩu phần ăn không được kiểm soát: thực phẩm lành mạnh nhất sẽ trở thành kẻ thù đầu tiên nếu bạn tiêu thụ với số lượng không ngừng mà không tuân thủ chế độ.
- Căng thẳng liên tục dẫn đến thừa cân. Để giảm cân, hãy cố gắng tránh những tình huống căng thẳng và ổn định thần kinh.
- Hạn chế nước. Không nên uống nhiều nước nhưng nước vẫn là sản phẩm chính để giảm cân. Nó giúp cơ thể hoạt động bình thường và đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất.
- Không tính lượng calo. Ăn uống lành mạnh bao gồm việc tính toán cẩn thận lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày; lượng calo dư thừa sẽ vẫn còn ở hông và bụng của bạn.
- Bỏ bê bữa sáng. Chính bữa sáng sẽ xây dựng toàn bộ ngày hôm sau và sẽ giúp cơ thể trụ vững không mệt mỏi cho đến bữa sáng hoặc bữa trưa thứ hai. Vào buổi sáng, bạn cần ăn một phần carbohydrate phức tạp, chất xơ và protein để dự trữ năng lượng và không thèm nhìn quầy bánh ngọt trong siêu thị.
- Thiếu rau hoặc tiêu thụ ít rau. Rau sống hoặc hầm là kho chứa nhiều vitamin giúp bạn giảm cân. Có rất nhiều loại rau nên bạn sẽ tìm thấy nhiều loại và loại rau phù hợp với khẩu vị của mình.
- Thiếu ngủ. Các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và vận động viên đã chứng minh rằng ngủ ít hơn 7 giờ sẽ dẫn đến việc sản xuất hormone gây đói và lượng protein giúp bình thường hóa cảm giác thèm ăn sẽ giảm nhanh chóng. Đừng kiệt sức vì thiếu ngủ, hãy cố gắng đi ngủ trước nửa đêm và dành cho mình 7 tiếng ngủ.
Nhiều phụ nữ ăn uống hợp lý mong muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối. Bạn nên xem xét kỹ hơn bản thân và loại bỏ những lý do ngăn cản bạn đạt được mục tiêu.
Sản phẩm giảm cân
Để có một vóc dáng đẹp, bạn cần phải tìm ra chế độ ăn uống hợp lý để giảm cân hiệu quả, sử dụng sản phẩm gì. Việc bổ sung đủ lượng protein, chất béo, carbohydrate và vitamin sẽ giúp cơ thể đạt được kết quả mong muốn mà không bị căng thẳng.
Sóc
Thực phẩm giàu protein rất cần thiết cho một cơ thể "chất lượng": chúng góp phần hình thành các tế bào cơ. Sự thiếu hụt của chúng trong cơ thể dẫn đến sự hình thành chất béo lỏng lẻo. Bạn cần tiêu thụ 1-1, 3 gam protein mỗi ngày, đối với vận động viên, con số này tăng lên 1, 5 g.
Sản phẩm có chứa protein:
- Thịt gà trắng, thỏ hoặc gà tây;
- Thịt cừu non, thịt bê hoặc thịt bò;
- sản phẩm sữa ít béo;
- Trứng, tốt nhất là chim cút;
- Đậu hũ phô mai;
- Quả hạch;
- Sữa đậu nành.
Chất béo
Chất béo rất cần thiết cho mỗi người. Thật sai lầm khi cho rằng chúng có hại hoặc không có lợi ích gì trong quá trình giảm cân. Việc từ chối chúng dẫn đến hoạt động không đúng của tế bào và kém hấp thu nhiều vitamin.
Chất béo thực vật giúp bạn giảm cân nhưng chỉ khi chúng được sử dụng đúng cách.
Một người sẽ cần 30% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Điều quan trọng cần biết là mỡ thực vật không thể thay thế được mỡ động vật, mỗi loại đều có mục đích riêng nên nên tiêu thụ theo tỷ lệ 30%/70%.
Các sản phẩm:
- Dầu ô liu (tốt nhất là ép lạnh);
- Mỡ cá;
- Cá trích, cá thu, cá hồi hoặc cá hồi;
- Chất béo từ sữa có thể được tìm thấy trong sữa nướng lên men, bơ hoặc kem chua;
- Các loại hạt và hạt giống.
Carbohydrate
Có carbohydrate đơn giản và phức tạp. Một số gây hại cho vóc dáng của chúng ta, trong khi một số khác giúp bổ sung năng lượng và cung cấp độ bão hòa cần thiết với những phần thức ăn nhỏ.
Carbohydrate đơn giản được tìm thấy trong các thực phẩm không lành mạnh, chẳng hạn như đồ uống có ga ngọt, đường, bánh kẹo và các món ăn ngon khác - chúng là những nguyên nhân góp phần làm tăng cân. Tác hại của chúng nằm ở chỗ chúng nhanh hỏng, chỉ thỏa mãn cảm giác đói trong thời gian ngắn.
Ưu điểm của carbohydrate phức tạp là cấu trúc của chúng. Bằng cách sử dụng chúng một cách chính xác, bạn sẽ có năng lượng trong một thời gian dài và cơn đói sẽ không làm phiền bạn.
Bạn có thể dễ dàng ăn hai phần thức ăn mỗi ngày có chứa carbohydrate phức tạp:
- Mì ống hoặc bún làm từ lúa mì cứng;
- Tất cả các loại đậu;
- Tất cả các loại ngũ cốc đều hữu ích ngoại trừ bột báng;
- Khoai tây nướng;
- Sản phẩm chứa tinh bột và rau ngọt (đậu Hà Lan đóng hộp hoặc ngô không mang lại lợi ích gì cho cơ thể).
Cellulose
Chất xơ sẽ không bổ sung năng lượng nhưng nhờ nó mà dạ dày và ruột hoạt động bình thường, cần thiết để có chế độ dinh dưỡng hợp lý và mong muốn giảm cân. Nó tạo ra thể tích trong dạ dày và gây cảm giác no, nhưng công việc chính của chất xơ lại diễn ra ở ruột. Chất xơ kích thích sự hình thành và hoạt động của các enzyme và hỗ trợ tích cực trong quá trình tiêu hóa.
Nên dùng 20-35 gram mỗi ngày. chất xơ, nó có mặt trong các sản phẩm sau:
- Ca cao;
- Hạt lanh;
- Quả mơ, quả sung;
- Cám;
- Hoa hồng hông, hạnh nhân;
- Cám lúa mạch đen và bánh mì nguyên hạt.
Vitamin
Mục đích của vitamin là tham gia vào quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể hoạt động tốt. Để giảm cân, bạn cần ăn thường xuyên và cân bằng các loại thực phẩm khác nhau.
Thiếu vitamin sẽ dẫn đến sức khỏe suy giảm, rối loạn trao đổi chất, khả năng miễn dịch suy yếu và điều này chỉ làm tổn hại đến mong muốn giảm cân của bạn.
Thực phẩm nào chứa vitamin:
- Rau xanh, trái cây, rau quả;
- Các loại hạt và hạt giống;
- Ngũ cốc và ngũ cốc;
- các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo trung bình;
- Trứng (chim cút hoặc gà);
- Cá và thịt nạc.
Sản phẩm bị cấm
Hãy đặt ra cho mình thói quen từ bỏ những thực phẩm không có lợi mà chỉ gây tích tụ mỡ thừa:
- Khoai tây chiên, các loại hạt yêu thích của mọi người với muối, bánh quy giòn với gia vị, đồ ăn nhẹ;
- Bắp rang bơ;
- Thực phẩm tiện lợi và ăn liền;
- Hàng nướng từ cửa hàng, thời hạn sử dụng lâu dài;
- Mayonnaise (đặc biệt là hàm lượng chất béo cao);
- Thực phẩm làm sẵn từ cửa hàng (ví dụ: cá chiên hoặc bánh nướng).
Ăn kiêng
Ngoài ra, khi tính toán mạch, bạn có thể sử dụng phương pháp cọ đơn giản:
- Lượng protein hàng ngày phải tương ứng với thể tích của một lòng bàn tay (khoảng 130 gram);
- Tiêu thụ carbohydrate phức tạp không quá 80-100 g;
- Lượng chất béo không được vượt quá 400 kcal;
- Các loại rau và trái cây chứa lượng chất xơ và vitamin tối đa về thể tích nên bằng hai lòng bàn tay mỗi lần.
Khi tạo thực đơn hàng ngày, chúng tôi khuyên bạn nên tính đến tất cả các yếu tố cần thiết cho hoạt động lành mạnh của cơ thể. Phác đồ được lựa chọn bởi chuyên gia dinh dưỡng hoặc độc lập, hãy nhớ tính toán tình trạng thể chất và cân nặng của bạn.
Ngay cả bác sĩ cũng không thể cho bạn biết chính xác bạn có thể giảm bao nhiêu cân nếu có chế độ dinh dưỡng hợp lý, tất cả phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân của cơ thể. Một số sẽ thấy kết quả trong vòng một tuần, những người khác sẽ mất nhiều thời gian hơn, nhưng mọi phụ nữ đều có thể giảm cân!
Ví dụ về thực đơn
Bữa sáng:
- Bột yến mạch với mơ khô và nho khô, sữa, 2 quả trứng luộc chín mềm;
- Cá tẩm bột, khoai tây nghiền, sữa;
- Muesli với sữa, trứng (có thể là chim cút), nước ép trái cây tươi.
Bữa sáng thứ hai:
- Sữa chua vừa béo, cam và 2 quả chuối;
- Bánh kếp với phô mai và sữa;
- Phô mai ít béo với kem chua và một quả táo.
Bữa trưa:
- Súp gà, cháo kiều mạch với nấm, salad (bí ngô và cà chua), một ly nước trái cây;
- Súp cá, rau tươi xắt nhỏ, thịt băm, một ly nước trái cây tươi;
- Nước borscht ít béo, cà chua và phô mai zrazy, cháo kiều mạch và ca cao.
Buổi chiều:
- Một chiếc bánh sandwich làm từ ngũ cốc nguyên hạt với phô mai và một ly sữa;
- Salad cà chua với kem chua ít béo và nước trái cây;
- Sữa chua và bất kỳ loại trái cây theo mùa nào.
Bữa tối:
- Thịt gà chặt, rau củ (nếu vào mùa) trà xanh;
- Cá cốt lết, salad Hy Lạp và sữa;
- Rau luộc (bạn có thể làm món salad), gà luộc và trà xanh.
khuyến nghị
Khi menu được chọn và bạn quyết định làm theo nó, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng các mẹo cần thiết sau để có kết quả khả quan.
Nguyên tắc hành vi ăn uống:
- Chúng tôi ăn ít nhất ba lần một ngày (lý tưởng nhất là 5);
- Chúng tôi sử dụng các sản phẩm khác nhau;
- Chúng tôi loại trừ hoàn toàn rượu khỏi chế độ ăn uống;
- Chúng tôi từ chối chất bảo quản;
- Chúng tôi thay thế đồ uống có ga ngọt bằng nước khoáng;
- Chúng tôi chỉ chuẩn bị những món ăn tươi ngon mỗi lần;
- Chúng tôi loại trừ kẹo dẻo, sô cô la và kem;
- Chúng ta ăn chậm và không ăn quá nhiều;
- Nếu bạn phải ăn ở nơi làm việc, hãy quên cửa hàng đi, tốt hơn hết bạn nên mang trái cây, sữa chua hoặc gà luộc từ nhà về.
Nếu bạn đã cho mình ăn những thực phẩm lười biếng và ăn mà người đang giảm cân không mong muốn, chúng tôi khuyên bạn nên cho mình một ngày nhịn ăn. Bạn không nên nhịn ăn vì bạn sẽ chỉ tạo ra căng thẳng mới cho cơ thể và có thể gây tác dụng ngược là tăng thêm cân. Ngồi ăn kefir hoặc trái cây trong một ngày, hãy nhớ tuân thủ chế độ như trong chế độ ăn kiêng chính của bạn.